Cuando empiezas a entrenar, tu cuerpo se pone en marcha como si encendieras todos sus motores a la vez: músculos, corazón, pulmones y sistemas de energía. En solo 60 segundos ocurren muchísimas cosas para que puedas moverte, y entenderlo te puede ayudar a entrenar mejor y evitar errores.
0–10 segundos: arranque explosivo
-
El cerebro manda la señal a los músculos y estos reaccionan al instante.
-
Usas la energía que ya tienes guardada en forma de ATP (adenosín trifosfato, la “batería” de tus células) y fosfocreatina, que se gasta rapidísimo pero es muy potente.
-
El corazón empieza a latir más rápido de golpe, no porque necesites más oxígeno todavía, sino porque el sistema nervioso quita el “freno” que mantiene las pulsaciones bajas en reposo.
-
Los pulmones también reaccionan casi al instante y empiezas a respirar más rápido, aunque todavía no es por falta de aire, sino como preparación.
10–30 segundos: puente hacia el sistema “a largo plazo”
-
La energía rápida (fosfocreatina) empieza a agotarse, así que el cuerpo recurre cada vez más a la glucosa para producir energía.
-
Aquí todavía no usas al máximo el oxígeno que respiras: estás en un déficit de oxígeno que el cuerpo irá compensando poco a poco.
-
El corazón bombea más sangre y los vasos que alimentan a los músculos se dilatan para llevarles más oxígeno y nutrientes.
30–60 segundos: motores principales en marcha
-
El sistema que usa oxígeno para generar energía empieza a funcionar a pleno rendimiento si la intensidad no es muy alta.
-
La respiración se ajusta para ir al ritmo de lo que el cuerpo necesita de verdad.
-
Si la intensidad es muy elevada, ya puede empezar a acumularse ácido láctico (compuesto químico producido por el cuerpo durante el metabolismo de la glucosa, especialmente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno).
Por qué pasa así
Los sistemas que producen energía con oxígeno son muy eficientes, pero tardan unos segundos en arrancar del todo.
Mientras tanto, el cuerpo usa “combustibles” de reacción rápida (fosfocreatina y glucosa sin oxígeno) para no quedarse parado.
Cómo aprovecharlo en tu entrenamiento
-
Calienta antes: hacer pequeñas activaciones antes del entrenamiento principal reduce el déficit de oxígeno y mejora el rendimiento desde el minuto uno.
-
No salgas a tope si la sesión es larga: gastar toda la energía rápida muy pronto acelera la fatiga.
-
Empieza progresivo si el objetivo es rendir durante mucho tiempo: le das tiempo a tu sistema principal de energía para activarse.
Conclusión: en el primer minuto de ejercicio tu cuerpo pasa de reposo a un modo de alta demanda. Primero tira de energía rápida, mientras activa poco a poco el motor principal que funciona con oxígeno. Saberlo te ayuda a entrenar con más cabeza y mejores resultados.
Es importante saber que el proceso que describimos (arranque rápido con energía inmediata y luego transición al sistema que usa oxígeno) sucede en todos los tipos de ejercicio, pero los tiempos y la intensidad de cada fase cambian según el esfuerzo.
En ejercicio suave o moderado (caminar rápido, pedalear tranquilo, nadar suave):
-
El cambio es más gradual.
-
El sistema que usa oxígeno se pone en marcha casi sin acumular lactato.
-
Llegas al “ritmo de crucero” en unos 30–60 s sin grandes picos de esfuerzo.
En ejercicio intenso o explosivo (sprints, levantamiento de peso, HIIT):
-
La energía rápida (ATP y fosfocreatina) se consume enseguida.
-
La glucosa se usa antes y más lactato se acumula.
-
El sistema con oxígeno no llega a cubrir toda la demanda porque la intensidad es demasiado alta, así que la fatiga llega mucho antes.
En resumen: la secuencia es la misma, pero si la intensidad es alta, dependes más tiempo de la energía rápida y la transición al sistema oxidativo no llega a completarse antes de fatigarte.
